Tác giả: Christopher Damman, phó giáo sư tiêu hóa, Khoa y, Đại học Washington
Con người đã sử dụng muối từ buổi bình minh của nền văn minh nhân loại để chế biến và bảo quản thực phẩm.
Ở La Mã cổ đại, muối đóng vai trò trung tâm trong thương mại đến mức binh lính được trả ‘salarium’ (lương bằng muối).
Giá trị của muối một phần là chất bảo quản thực phẩm, giúp ngăn chặn vi khuẩn có hại trong khi vẫn cho phép vi khuẩn có lợi phát triển. Chính khả năng điều chỉnh sự phát triển của vi khuẩn đáng chú ý này, đã thúc đẩy sự phát triển của các loại thực phẩm lên men từ dưa cải bắp đến xúc xích Ý, từ ô liu đến bánh mì, từ phô mai đến kim chi.
Ngày nay, muối đã trở nên phổ biến và luôn tồn tại trong thực phẩm chế biến công nghiệp. Bằng chứng cho thấy quá nhiều muối – cụ thể là natri clorua (NaCl) được thêm vào để bảo quản và tăng hương vị của nhiều loại thực phẩm chế biến – đang khiến mọi người bị bệnh.
Nó có thể gây ra cao huyết áp và góp phần gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Nó cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày và ruột kết, bệnh Ménière (rối loạn ở tai gây chóng mặt, ù tai, mất thính lực – biên tập), loãng xương và béo phì.
Làm thế nào mà một chất trước đây được cho là có giá trị như vàng, lại có thể biến thành thứ mà nhiều tổ chức y tế xem là yếu tố ‘dự báo chính’ của bệnh tật?
Những người vận động hành lang về muối có thể là một câu trả lời cho câu hỏi này. Và với tư cách là bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và nhà khoa học nghiên cứu tại Đại học Washington, tôi muốn chia sẻ bằng chứng rằng, vi khuẩn từ ‘bóng tối’ trong ruột của bạn cũng có thể làm sáng tỏ cách muối góp phần gây ra bệnh tật.
Nồi áp suất máu (cao huyết áp)
Vai trò của natri trong huyết áp và bệnh tim mạch phần lớn là do nó điều chỉnh lượng nước bên trong mạch máu của bạn.
Nói một cách đơn giản, càng nhiều natri trong máu, thì càng nhiều nước được kéo vào mạch máu. Điều này dẫn đến huyết áp cao hơn và sau đó làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một số người có thể ít nhiều nhạy cảm với tác động của muối lên huyết áp.
Nghiên cứu gần đây cho thấy, một cách khác mà muối có thể làm tăng huyết áp – bằng cách thay đổi hệ vi sinh đường ruột. Muối làm giảm các vi khuẩn có lợi và các chất chuyển hóa chính mà chúng tạo ra từ chất xơ. Các chất chuyển hóa này làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu và giữ cho chúng được ‘thư giãn’, góp phần làm giảm huyết áp.
Ngoại trừ một số sinh vật phát triển mạnh trong muối gọi là vi khuẩn ưa muối, nồng độ muối cao có thể đầu độc hầu hết mọi loại vi khuẩn, ngay cả những loại mà cơ thể bạn muốn giữ lại. Đây là lý do tại sao mọi người đã sử dụng muối trong một thời gian dài để bảo quản thực phẩm và tránh xa vi khuẩn không mong muốn.
Nhưng chế độ ăn hiện đại thường có quá nhiều natri. Theo Tổ chức y tế thế giới (WHO), lượng tiêu thụ lành mạnh là dưới 2.000 miligam mỗi ngày đối với người lớn trung bình. Lượng natri trung bình toàn cầu là 4.310 miligam có thể làm tăng lượng muối trong ruột vượt quá mức lành mạnh.
Muối
Natri có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác ngoài huyết áp và hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể đóng vai trò trong vấn đề này.
Chế độ ăn nhiều natri và lượng natri cao hơn trong phân có liên quan đáng kể đến các rối loạn chuyển hóa, bao gồm lượng đường trong máu cao, bệnh gan nhiễm mỡ và tăng cân. Trên thực tế, một nghiên cứu ước tính rằng cứ tăng 1 gam natri trong chế độ ăn mỗi ngày thì nguy cơ béo phì tăng 15%.
Một nghiên cứu về chế độ ăn uống tiêu chuẩn vàng từ Viện y tế quốc gia phát hiện ra rằng, những người ăn kiêng thực phẩm siêu chế biến trong 2 tuần đã ăn thêm khoảng 500 calo và nặng hơn khoảng 2 pound so với những người ăn thực kiêng. Một trong những điểm khác biệt lớn nhất giữa hai chế độ ăn kiêng là lượng natri tiêu thụ thêm 1,2 gam trong chế độ ăn siêu chế biến (ăn nhiều thực phẩm công nghiệp).
Một lời giải thích hàng đầu, lý do tại sao việc tăng muối có thể dẫn đến tăng cân, mặc dù không có calo là natri làm tăng cảm giác thèm ăn.
Khi natri được kết hợp với đường đơn và chất béo không lành mạnh, những thực phẩm được gọi là siêu ngon miệng này có thể liên quan đến việc tăng mỡ, vì chúng đặc biệt tốt trong việc kích thích các trung tâm ‘khen thưởng’ (kích thích) trong não và hành vi ăn uống giống như ‘nghiện’.
Muối cũng có thể kết nối với cơn thèm ăn thông qua một mạch ngắn trong hệ vi sinh đường ruột. Các chất chuyển hóa của hệ vi sinh kích thích giải phóng một phiên bản tự nhiên của thuốc giảm cân Wegovy và Ozempic, hormone đường ruột GLP-1.
Thông qua GLP-1, một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể kiểm soát sự thèm ăn, lượng đường trong máu và quyết định đốt cháy hoặc lưu trữ năng lượng dưới dạng chất béo của cơ thể. Quá nhiều muối có thể cản trở quá trình giải phóng muối.
Những lời giải thích khác về tác động của muối lên bệnh chuyển hóa, với nhiều bằng chứng khác nhau, bao gồm tăng hấp thụ đường, tăng corticosteroid có nguồn gốc từ ruột và một loại đường gọi là fructose có thể dẫn đến tích tụ chất béo và giảm sử dụng năng lượng để tạo nhiệt.
Giảm muối trong thực phẩm
Trong khi nhiều quốc gia đang triển khai các sáng kiến giảm muối, thì lượng tiêu thụ natri ở hầu hết các nơi trên thế giới vẫn tiếp tục tăng.
Việc giảm muối trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ nói riêng vẫn còn chậm, trong khi nhiều quốc gia Châu Âu đã bắt đầu thấy được những lợi ích như huyết áp thấp hơn và ít tử vong do bệnh tim, thông qua các sáng kiến như cải thiện nhãn mác bao bì về hàm lượng muối, cải tiến công thức thực phẩm để hạn chế muối và thậm chí là ‘thuế muối’.
So sánh thông tin dinh dưỡng của các mặt hàng thức ăn nhanh giữa các quốc gia cho thấy sự khác biệt đáng kể. Ví dụ, gà viên McDonald’s mặn nhất ở Hoa Kỳ và thậm chí cả American Coke cũng chứa muối, một thành phần không có ở các quốc gia khác.
Ngành công nghiệp muối ở Hoa Kỳ có thể có vai trò ở đây. Ngành này đã vận động hành lang để ngăn chặn các quy định của chính phủ về muối vào những năm 2010, không khác gì những gì ngành công nghiệp thuốc lá đã làm với thuốc lá vào những năm 1980.
Thực phẩm mặn thường bán chạy. Một trong những tiếng nói chính của ngành công nghiệp muối trong nhiều năm, Viện nghiên cứu về muối hiện đã không còn tồn tại, có thể đã gây nhầm lẫn thông điệp y tế công cộng xung quanh tầm quan trọng của việc giảm muối bằng cách nhấn mạnh vào những trường hợp ít phổ biến hơn, mà việc hạn chế có thể gây nguy hiểm.
Nhưng bằng chứng về việc giảm muối trong chế độ ăn uống nói chung đang gia tăng và các tổ chức đang phản ứng.
Vào năm 2021, Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ đã ban hành hướng dẫn mới cho ngành kêu gọi giảm dần lượng muối trong các loại thực phẩm chế biến và chế biến thương mại.
Viện muối đã giải thể vào năm 2019. Các tổ chức khác như Viện thực phẩm đông lạnh Hoa Kỳ và các nhà cung cấp nguyên liệu chính như Cargill cũng tham gia vào việc giảm lượng muối trong chế độ ăn uống.
Từ bổ sung đến lời khuyên
Làm thế nào bạn có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột tốt trong khi vẫn lưu ý đến lượng muối nạp vào cơ thể?
Bắt đầu bằng cách hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến cao: Thịt mặn (như thức ăn nhanh và thịt ướp muối), đồ ăn vặt mặn (như bánh quy giòn và khoai tây chiên) và đồ ăn vặt mặn (như nước ngọt, gia vị và bánh mì). Có tới 70% lượng muối trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ hiện đang được tiêu thụ từ thực phẩm đóng gói và chế biến.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm ít natri và đường bổ sung nhưng nhiều kali và chất xơ, chẳng hạn như thực phẩm chưa qua chế biến, có nguồn gốc thực vật: Đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Thực phẩm lên men, mặc dù thường có nhiều natri, cũng có thể là lựa chọn lành mạnh hơn do có hàm lượng axit béo chuỗi ngắn, chất xơ, polyphenol và kali cao.
Cuối cùng, hãy cân nhắc đến sự cân bằng giữa natri và kali trong chế độ ăn. Trong khi natri giúp giữ chất lỏng trong mạch máu, kali giúp giữ chất lỏng trong tế bào. Natri và kali trong chế độ ăn uống được tiêu thụ tốt nhất theo tỷ lệ cân bằng.
Mặc dù tốt nhất là nên cân nhắc kỹ mọi lời khuyên, nhưng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn vẫn cần được bảo vệ.
