Tác giả: Karina Konechnaya
Vận động sẽ thay thế hầu hết mọi loại thuốc, nhưng không loại thuốc nào có thể thay thế được vận động.
Câu nói này đã có hàng trăm năm tuổi, nhưng sự thật của nó đã được nghiên cứu thực chứng xác nhận. Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là giúp duy trì sức khỏe tim mạch và đối với bệnh nhân đột quỵ, vận động thậm chí còn hiệu quả hơn cả dùng thuốc. Trái tim cần bao nhiêu chuyển động?
Xem thêm: Sử Dụng Nghệ Đúng Cách, Để Mang Lại lợi Ích Cho Sức Khỏe?
Quan trọng là sự đều đặn
Một trong những lợi ích của việc tập thể dục mà bạn sẽ cảm nhận được ngay là chất lượng giấc ngủ được cải thiện và huyết áp giảm xuống. Những yếu tố khác – sau vài tuần (hoặc vài tháng) vận động – là tăng khả năng hô hấp của tim, sức mạnh cơ bắp, giảm huyết áp, tăng mật độ mạch vành, tái tạo tim, tăng thể tích máu, huyết sắc tố, ổn định điện tim, tăng cholesterol HDL (chất béo tốt) và giảm cholesterol LDL (chất béo xấu).
Tomasz Chomiuk, bác sĩ y khoa, chuyên gia vật lý trị liệu, giải thích: “Tất cả điều này có nghĩa là tim sẽ hoạt động hiệu quả hơn, tất cả các mô trong cơ thể bạn sẽ được nuôi dưỡng và cung cấp oxy tốt hơn”.
Thời gian vận động bao nhiêu là tốt?
Bác sĩ Khomyuk cho biết: “Bất kỳ, dù chỉ một lượng chuyển động nhỏ nhất cũng tốt hơn là không hoạt động”. Tuy nhiên, có những khuyến nghị được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Mức tối thiểu để bảo vệ trái tim của bạn khỏi bệnh tật là 150 đến 300 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 đến 150 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần.
Chuyên gia giải thích: “Đây là số lượng cần thiết để duy trì sức khỏe. Ông nói thêm: “Để cải thiện sức khỏe, bạn cần phải vượt qua những chỉ số này. Đó là khuyến khích rằng việc tập luyện kéo dài ít nhất 10 phút”.
Tập luyện thể dục ‘nhịp điệu’, còn được gọi là rèn luyện sức bền hoặc tim mạch, bao gồm đạp xe, đi bộ, bơi lội, đi bộ kiểu Bắc Âu, trượt patin, trượt băng, tập thể dục buổi sáng hằng ngày và khiêu vũ.
Bạn có thể thực hiện liên tục hoặc ngắt quãng. Chẳng hạn, xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh và 3 phút đi bộ với tốc độ chậm hơn. Để làm được điều này, bạn nên bổ sung thêm các bài tập rèn luyện mạnh hơn, tức là các bài tập sử dụng tạ, dây hoặc ‘trọng lượng cơ thể của mình’, chẳng hạn hít đất, kéo xà – ít nhất 2 lần 1 tuần.
Tập luyện chăm chỉ có nghĩa là gì? Làm thế nào để xác định cường độ? Cường độ trung bình là đi bộ nhanh hoặc đạp xe giải trí, cường độ cao là chạy.
Mẹo: Bài kiểm tra nói giúp đánh giá mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một người tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải có thể nói nhưng không thể hát. Các hoạt động cường độ cao thường không cho phép một người nói nhiều hơn một vài từ mà không cần nghỉ ngơi để thở.
Và một quy tắc nữa: 2 phút tập luyện với cường độ vừa phải được tính bằng 1 phút hoạt động với cường độ rất cao.
Xem thêm: Dầu Cá Chứa Omega-3 Có Giúp Cải Thiện Tim Mạch, Viêm Khớp Và Mất Trí Nhớ
Làm thế nào để giảm cholesterol và huyết áp?
Nếu muốn kiểm soát mức độ lipid, tức là cholesterol và chất béo trung tính, thì nên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Mặt khác, nếu cần giảm lượng lipid, bạn cần tập thể dục 5 lần 1 tuần trong 30 đến 60 phút. Ngoài ra, hãy ‘rèn luyện sức mạnh’ hai lần một tuần (8-10 bài tập, ít nhất một hiệp; 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp).
Đối với bệnh tăng huyết áp, bạn tập luyện theo cách tương tự như để kiểm soát cholesterol – đó là rèn luyện sức bền cộng với ‘rèn luyện sức mạnh’. Với một lời cảnh báo.
Khi tập tạ, bạn cần chú ý đến chỉ số huyết áp để kiểm tra xem cơ thể phản ứng thế nào với bài tập này. Nếu áp lực tăng lên, bạn cần giảm tải và tăng số lần lặp lại (khi đó bạn đang nói về việc rèn luyện sức mạnh).
Chống chỉ định các bài tập gây căng cơ đẳng trường (một số cơ không liên quan đến chuyển động sẽ bị căng). Ví dụ, đây là lực khi đẩy ô tô hoặc khi dọn tuyết.
Vận động là thuốc
Bác sĩ Tomasz Chomiuk cho biết: “Việc di chuyển nên được quy định. Tốt nhất là hỏi ý kiến bác sĩ”.
Tomasz nhấn mạnh: “Vận động là một loại thuốc phổ quát. Khi bạn sử dụng, nó sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa nhiều vấn đề xảy ra, điều trị không chỉ một mà nhiều vấn đề sức khỏe”.
Điều quan trọng là chuyển động phải thú vị
Kết quả tốt nhất đến từ hoạt động thể chất mang lại cho bạn niềm vui. Nếu hoạt động thể chất thú vị, cơ thể sẽ giải phóng nhiều chất sinh hóa khiến nỗ lực đó trở nên bổ ích hơn. Hãy nhớ rằng hoạt động thể chất không chỉ là tập thể dục mà còn là làm việc, chẳng hạn cắt cỏ hoặc làm vườn.
Ảnh minh họa: Thời gian tập thể dục bao nhiêu là tốt cho sức khỏe. Nguồn ảnh: Pixabay
