Tác giả: Kirsty Ross, phó giáo sư và nhà tâm lý học lâm sàng cao cấp, Đại học Massey
Là một nhà tâm lý học lâm sàng, tôi thường thấy khách hàng nói rằng, họ đang gặp rắc rối với những suy nghĩ “lặp đi lặp lại” trong đầu và họ cảm thấy khó quản lý những suy nghĩ đó.
Mặc dù suy ngẫm và suy nghĩ quá nhiều thường được xem là giống nhau nhưng chúng hơi khác nhau (mặc dù có mối liên hệ với nhau). Suy nghĩ lặp đi lặp lại trong tâm trí chúng ta có thể dẫn đến việc suy nghĩ quá nhiều – chẳng hạn như phân tích những suy nghĩ đó mà không tìm ra giải pháp hay giải quyết vấn đề.
Nó giống như một bản ghi âm phát đi phát lại cùng một phần của bài hát. Với một bản ghi, điều này thường là do một ‘vết xước’. Tại sao chúng ta suy nghĩ quá nhiều có thể phức tạp hơn một chút!
Chúng tôi đang cảnh giác với các mối đe dọa
Bộ não của chúng ta được lập trình để tìm kiếm các mối đe dọa, lập kế hoạch giải quyết những mối đe dọa đó và giữ cho chúng ta an toàn.
Những mối đe dọa ‘được nhận thức đó’ có thể dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ hoặc có thể là “điều gì sẽ xảy ra” mà bạn tưởng tượng có thể xảy ra trong tương lai.
Suy nghĩ “Điều gì xảy ra” trong tâm trí thường là kết quả tiêu cực. Đây là những gì chúng ta gọi là “những suy nghĩ nóng” – chúng mang lại rất nhiều cảm xúc (đặc biệt là buồn bã, lo lắng hoặc tức giận), có nghĩa là chúng ta có thể dễ dàng bị mắc kẹt trong những suy nghĩ đó và tìm cách để vượt qua chúng.
Tuy nhiên, vì chúng nói về những điều đã xảy ra hoặc có thể xảy ra trong tương lai (nhưng hiện tại không xảy ra), nên bạn không thể giải quyết được vấn đề, vì vậy bạn cứ lặp đi lặp lại những suy nghĩ đó.
Ai suy nghĩ quá nhiều?
Hầu hết mọi người đều thấy mình rơi vào tình huống vào lúc này hay lúc khác khi họ suy nghĩ quá nhiều.
Một số người có thể suy nghĩ lặp đi lặp lại. Những người từng gặp thử thách hoặc tổn thương trước đây có thể mong đợi các mối đe dọa và tìm kiếm chúng nhiều hơn những người chưa từng gặp nghịch cảnh.
Những người suy nghĩ sâu sắc, những người dễ lo lắng hoặc tâm trạng chán nản, và những người nhạy cảm hoặc có cảm xúc sâu sắc cũng có nhiều khả năng trầm ngâm và suy nghĩ quá mức.
Ngoài ra, khi căng thẳng, cảm xúc của bạn có xu hướng mạnh mẽ hơn và tồn tại lâu hơn, đồng thời suy nghĩ của bạn có thể kém chính xác hơn, điều đó có nghĩa là bạn có thể mắc kẹt trong những suy nghĩ nhiều hơn bình thường.
Suy sụp hoặc ‘thể chất không khỏe’ cũng có thể có nghĩa là, suy nghĩ của chúng ta khó giải quyết và quản lý hơn.
Thừa nhận cảm xúc của bạn
Khi những suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại, sẽ rất hữu ích khi sử dụng cả chiến lược tập trung vào cảm xúc và tập trung vào vấn đề.
Tập trung vào cảm xúc có nghĩa là tìm ra cách bạn cảm nhận về điều gì đó và giải quyết những cảm xúc đó. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy hối tiếc, tức giận hoặc buồn bã về điều gì đó đã xảy ra hoặc lo lắng về điều gì đó có thể xảy ra.
Thừa nhận những cảm xúc đó, sử dụng các kỹ thuật tự chăm sóc bản thân và tiếp cận hỗ trợ xã hội để nói chuyện và quản lý cảm xúc của bạn sẽ rất hữu ích.
Điều thứ hai là tập trung vào vấn đề. Nhìn vào những gì bạn sẽ làm khác đi (nếu suy nghĩ liên quan đến điều gì đó trong quá khứ của bạn) và lập kế hoạch đối phó với những khả năng trong tương lai mà suy nghĩ của bạn đang nảy sinh.
Nhưng rất khó để lập kế hoạch cho tất cả các tình huống có thể xảy ra, vì vậy chiến lược này ít có tác dụng.
Điều hữu ích hơn là lập kế hoạch cho một hoặc hai khả năng có thể xảy ra và chấp nhận có thể có những điều xảy ra mà bạn chưa từng nghĩ tới.
Hãy nghĩ xem tại sao những suy nghĩ này lại xuất hiện
Cảm xúc và trải nghiệm của chúng ta là thông tin. Điều quan trọng là phải hỏi thông tin này cho bạn biết điều gì, và tại sao những suy nghĩ này lại xuất hiện vào lúc này.
Ví dụ, trường đại học vừa mới bắt đầu lại. Cha mẹ của những học sinh vừa tốt nghiệp trung học có thể thức trắng đêm (đó là lúc thường xuyên ngẫm nghĩ và suy nghĩ quá mức) để lo lắng cho con mình.
Biết cách bạn sẽ phản ứng với một số khả năng có thể xảy ra hơn (chẳng hạn như họ sẽ cần tiền, họ có thể cô đơn hoặc nhớ nhà) có thể hữu ích.
Nhưng suy nghĩ quá nhiều cũng là dấu hiệu của một giai đoạn mới trong cuộc đời và bạn cần chấp nhận ít quyền kiểm soát hơn đối với các lựa chọn và cuộc sống của con mình, đồng thời mong muốn điều tốt nhất cho con. Nhận thức được điều này có nghĩa là bạn cũng có thể nói về những cảm xúc đó với người khác.
Xem thêm: Thuốc và liệu pháp trị liệu tâm lý: Trong điều trị bệnh tinh thần?
Hãy để những suy nghĩ trôi đi
Một cách hữu ích để quản lý sự trầm tư hoặc suy nghĩ quá mức là “thay đổi, chấp nhận và buông bỏ”.
Thử thách và thay đổi các khía cạnh trong suy nghĩ của bạn nếu có thể. Ví dụ, khả năng con bạn hết tiền, không có thức ăn và chết đói (suy nghĩ quá mức có xu hướng khiến não bạn nghĩ ra những kết quả thảm khốc!) là không thể xảy ra.
Bạn có thể lên kế hoạch thường xuyên kiểm tra với con mình về cách chúng giải quyết vấn đề tài chính và khuyến khích chúng tiếp cận sự hỗ trợ về ngân sách từ các dịch vụ của trường đại học.
Suy nghĩ của bạn chỉ là ý tưởng. Chúng không nhất thiết phải đúng hoặc chính xác, nhưng khi bạn suy nghĩ quá nhiều và lặp lại, chúng có thể bắt đầu có cảm giác đúng vì chúng đã trở nên quen thuộc. Nghĩ ra một suy nghĩ thực tế hơn có thể giúp ngăn chặn vòng lặp của những suy nghĩ vô ích.
Chấp nhận cảm xúc của bạn và tìm cách quản lý chúng (chăm sóc bản thân tốt, hỗ trợ xã hội, giao tiếp với những người thân thiết) cũng sẽ hữu ích. Cũng như việc chấp nhận rằng cuộc sống chắc chắn liên quan đến việc thiếu kiểm soát hoàn toàn các kết quả và khả năng mà cuộc sống có thể ‘ném’ vào chúng ta. Những gì bạn có quyền kiểm soát là phản ứng và hành vi của bạn.
Hãy nhớ rằng, bạn có tỷ lệ thành công 100% khi vượt qua thử thách cho đến thời điểm này. Bạn có thể muốn làm mọi việc khác đi (và có thể lên kế hoạch để thực hiện điều đó) nhưng tuy nhiên, bạn đã đương đầu và vượt qua được.
Vì vậy, phần cuối cùng là từ bỏ nhu cầu biết chính xác mọi việc sẽ diễn ra như thế nào và tin tưởng vào khả năng đối phó của bạn (và đôi khi của người khác).
Bạn còn có thể làm gì khác nữa không?
Một bộ não căng thẳng và mệt mỏi sẽ có nhiều khả năng suy nghĩ quá mức, dẫn đến căng thẳng nhiều hơn và tạo ra một vòng luẩn quẩn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Vì vậy, điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng bằng cách ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ngủ ngon, vận động cơ thể, làm những việc bạn thích, gặp những người bạn quan tâm và làm những việc tiếp thêm năng lượng cho tâm hồn và tinh thần của bạn.
Sự xao lãng – với những hoạt động thú vị và những người mang đến cho bạn niềm vui – cũng có thể khiến suy nghĩ của bạn lặp lại.
Nếu bạn nhận thấy việc suy nghĩ quá mức đang ảnh hưởng đến cuộc sống của mình và mức độ lo lắng của bạn ngày càng tăng hoặc tâm trạng giảm sút (giấc ngủ, sự thèm ăn và sự tận hưởng cuộc sống), có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với ai đó và tìm hiểu về cách thức vượt qua điều đó.
Khi mọi việc trở nên quá khó khăn để quản lý suy nghĩ quá mức (hoặc với sự giúp đỡ của những người thân thiết với bạn), nhà tâm lý trị liệu có thể cung cấp những công cụ đã được chứng minh là hữu ích. Bạn cũng có thể tìm thấy một số công cụ hữu ích để quản lý sự lo lắng và suy nghĩ của mình, chẳng hạn chánh niệm (thực hành thiền).
Khi bạn nhận thấy mình đang suy nghĩ quá nhiều, hãy nghĩ xem tại sao bạn lại có “những suy nghĩ nóng” đó, thừa nhận cảm xúc của mình và thực hiện một số giải pháp tập trung vào tương lai.
Hãy chấp nhận rằng, cuộc sống có thể không thể đoán trước được và có niềm tin vào khả năng đương đầu của bạn.
Hình minh họa: Tín hiệu cơ thể khi bạn lo lắng. Ảnh Freepik
