Trong suốt lịch sử loài người, gạo vẫn là một loại lương thực quan trọng. Nó là nguồn thực phẩm dinh dưỡng của hơn một nửa dân số toàn cầu.

Mặc dù bạn có thể quen thuộc với một số loại gạo, nhưng có hơn 40.000 giống lúa gạo được trồng khác nhau – một minh chứng cho sự đa dạng và khả năng thích ứng của loại cây trồng chủ lực này.

Gạo, giống như các loại ngũ cốc khác, là hạt tinh bột ăn được của cây cỏ. Trên thực tế, phần lớn các giống lúa gạo (mặc dù không phải tất cả) chỉ thuộc về một loài – Oryza sativa.

Nếu đã từng thấy nó ở siêu thị và choáng ngợp trước vô số lựa chọn về gạo có sẵn thì bạn không đơn độc.

Từ loại gạo thơm “hoa lài” của Thái dùng trong món cà ri, đến loại gạo “basmati” của Ấn Độ và loại “arborio” dẻo để làm món risotto kem Ý, mỗi loại hoặc giống đều được phân biệt bằng chiều dài hạt, hình dạng và màu sắc.

Mỗi loại gạo cũng có hương vị, kết cấu và đặc tính dinh dưỡng độc đáo riêng. Phức tạp hơn, một số loại có hàm lượng anthyocyanin cao hơn – chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại. Những giống lúa này được nhận biết qua màu sắc của chúng – ví dụ như gạo đỏ hoặc gạo đen.

Gạo lứt là gì?

So với gạo trắng, gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài. Nó chủ yếu được trồng ở Ấn Độ, Pakistan và Thái Lan.

Để làm gạo trắng, người ta loại bỏ lớp cám (vỏ ngoài) của hạt. Trong gạo lứt, cám và mầm (lõi hạt) vẫn còn nguyên vẹn nên loại gạo này có màu nâu vàng và hàm lượng chất xơ cao.

Gạo lứt tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, bao gồm gấp đôi lượng chất xơ và cao hơn đáng kể lượng magie, sắt, kẽm và vitamin nhóm B, bao gồm cả axit folic.

Gạo lứt còn chứa polyphenol và flavonoid – những loại chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi sự oxy hóa của tế bào (bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại).

Hạt gạo lứt thường dài hơn gạo trắng, tương tự như các loại gạo đen và gạo đỏ, mặc dù một số đầu bếp cho rằng, kết cấu này làm cho gạo lứt hơi dai.

Gạo đen

Mặc dù không phổ biến như các loại gạo khác nhưng gạo đen – còn được gọi là gạo tím do màu sắc của nó – có hàm lượng anthocyanin cao. Trên thực tế, gạo đen có chứa loại chất chống oxy hóa, chất chống oxy hóa này khiến các “siêu thực phẩm” như quả việt quất và quả mâm xôi có màu tím đậm.

Biến thể gạo đen Oryza sativa được trồng chủ yếu ở Châu Á và xuất khẩu trên toàn cầu, trong khi biến thể Oryza glaberrima có nguồn gốc và chỉ được trồng ở Châu Phi. Trong số các loại gạo đen cũng có nhiều sắc thái khác nhau, từ gạo đen japonica, gạo đen Trung Quốc, gạo đen Thái Lan cho đến gạo đen Indonesia.

Với đặc tính chống oxy hóa, một số người cho rằng, gạo đen là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất, do tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch và các bệnh chuyển hóa.

Gạo đen có thể là loại hạt ngắn, trung bình hoặc dài và chỉ loại bỏ lớp ngoài cùng (vỏ không ăn được). Cám và mầm vẫn còn nguyên, tương tự như gạo lứt, khiến nó trở thành thực phẩm giàu chất xơ. Gạo đen được một số người sành ăn mô tả là có vị bùi nhẹ và thậm chí hơi ngọt.

Gạo đỏ giàu sắt

Tương tự như gạo đen, gạo đỏ hay Oryza rufipogon, là loại hạt vừa hoặc dài có màu sắc – bởi hàm lượng anthocyanin của nó. Điều thú vị, nó được coi là một loại cỏ dại ăn được – mọc cùng với các giống lúa khác và chủ yếu được trồng ở Châu Á cũng như Bắc Úc.

Sự khác biệt về màu sắc so với các loại gạo đen là do hàm lượng và chủng loại anthyocyanin (cụ thể là catechin và epicatechin) trong gạo đỏ.

Gạo đỏ cũng chứa nhiều sắt và kẽm hơn so với các loại gạo trắng, gạo đen hoặc gạo nâu. Anthocyanin có trong gạo đỏ được sử dụng làm chất tạo màu cho các loại thực phẩm khác như rượu, bánh mì và kem.

Riceberry cũng là một loại gạo phải không?

Mặc dù có cái tên hơi khó hiểu nhưng gạo dâu ban đầu được phát triển ở Thái Lan như một sự kết hợp giữa giống gạo hoa nhài địa phương và giống gạo tím địa phương, tạo ra loại hạt có màu tím nhạt hơn.

Ngày càng có sẵn ở các cửa hàng tạp hóa Châu Á trên khắp nước Úc, loại gạo này có thành phần dinh dưỡng tốt hơn gạo lứt và có thời gian nấu ngắn hơn tương tự như gạo trắng Jasmine.

Gạo không chỉ là một loại Carbohydrate

Gạo có nhiều lợi ích dinh dưỡng bên cạnh việc cung cấp cho cơ thể carbohydrate – nguồn năng lượng chính của cơ thể. Gạo chứa hơn 15 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm axit folic, magie, sắt và kẽm và không chứa gluten tự nhiên, khiến gạo trở thành thực phẩm thay thế thích hợp cho những người mắc bệnh celiac.

Gạo nâu, gạo đỏ và gạo đen cũng là ngũ cốc nguyên hạt, được khuyên dùng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngoài ra, các giống lúa gạo khác nhau có chỉ số đường huyết hoặc GI thấp – thước đo tốc độ carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu.

Nói chung, loại gạo càng nhiều màu sắc thì GI càng thấp. Đây là một cân nhắc đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Các loại gạo được tiêu thụ ít thường xuyên hơn có lợi ích dinh dưỡng, bao gồm hàm lượng anthocyanin và chất xơ. Tuy nhiên, chúng có thể khó tìm hơn và thường đắt hơn các loại màu trắng và nâu phổ biến.

Nếu bạn thích thử những món ăn có hương vị độc đáo, hãy thử thử nghiệm các loại gạo đen hoặc gạo đỏ. Dù có màu gì thì tất cả các loại gạo đều có một vị trí quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng.

Xem thêm: Nghệ Có Thực Sự Giúp Giảm Đau, Kháng Viêm, Tiêu Diệt Vi Khuẩn?