Dầu cá, có chứa axit béo omega-3, được quảng cáo vì một số lợi ích sức khỏe – từ việc tăng cường sức khỏe tim mạch, bảo vệ não khỏi chứng mất trí nhớ, và giảm bớt các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis).
Nhưng chính xác thì chất béo omega-3 là gì và bằng chứng nào cho thấy lợi ích của chúng trong việc giữ cho chúng ta khỏe mạnh?
Và nếu dầu cá – có chứa axit béo omega-3, tốt cho chúng ta thì việc ăn cá có mang lại lợi ích tương tự như thực phẩm bổ sung không?
Chất béo omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa. Nó cần được đưa vào cơ thể từ thực phẩm, vì cơ thể không thể tạo ra chúng.
Ba loại chất béo omega-3 chính rất quan trọng trong chế độ ăn uống, bao gồm:
– Axit alpha-linolone (ALA), được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
– Axit eicosapentanoic (EPA), chỉ được tìm thấy trong hải sản, trứng (hàm lượng ở trứng gà ta cao hơn trứng gà công nghiệp) và sữa mẹ.
– Axit docosahexaenoic (DHA) cũng chỉ được tìm thấy trong hải sản, trứng (hàm lượng ở trứng gà ta cao hơn trứng gà công nghiệp) và sữa mẹ.
Omega 3 là chìa khóa cho cấu trúc tế bào của cơ thể và giúp giữ cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch hoạt động.
Ăn cá và uống thực phẩm bổ sung
Các nghiên cứu ban đầu cho thấy, chất béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe đến từ các nghiên cứu quan sát trên những người ăn cá, chứ không phải từ dầu cá.
Vậy các “hoạt chất” từ thực phẩm bổ sung – EPA và DHA – có được hấp thụ vào cơ thể giống như cá không?
Một nghiên cứu can thiệp (trong đó một nhóm được cho ăn cá và một nhóm được bổ sung dầu cá) cho thấy mức EPA và DHA trong cơ thể tăng theo cách tương tự, khi chúng ta tiêu thụ một lượng bằng nhau từ cá hoặc dầu cá.
Nhưng điều này giả định rằng, chỉ có chất béo omega-3 mới mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, còn có những thành phần khác trong thịt cá, chẳng hạn như protein, vitamin A và D, iốt và selen có thể góp phần có lợi cho sức khỏe.
Những lợi ích sức khỏe, một phần có thể do cơ thể thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định, có thể được tiêu thụ từ các loại thịt khác (thịt đỏ và thịt đã qua chế biến) như chất béo bão hòa và muối.
Vậy lợi ích của chất béo omega 3 là gì? Và nguồn chất béo này có quan trọng không?
Hãy xem xét bằng chứng về bệnh tim, viêm khớp và chứng mất trí nhớ.
1. Bệnh tim
Đối với bệnh tim mạch (đau tim và đột quỵ), một phân tích tổng hợp cung cấp bằng chứng có chất lượng cao cho thấy, việc bổ sung dầu cá có thể tạo ra rất ít, hoặc không có sự khác biệt. Điều này hàm ý, chưa có bằng chứng thuyết phục dầu cá có lợi ích đối với bệnh tim mạch.
Một phân tích tổng hợp khác (meta analysis) cho thấy, cứ tiêu thụ 20 gam cá mỗi ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim ‘mạch vành’ sẽ giảm 4%.
Quỹ tim mạch quốc gia khuyến nghị, dựa trên bằng chứng khoa học, nên ăn cá giàu chất béo omega-3 để có sức khỏe tim mạch tối ưu.
Các loại cá khác nhau có về hàm lượng omega-3 khác nhau và nhìn chung, cá càng tanh thì càng có nhiều chất béo omega-3 – chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cá rô biển sâu, cá vẩu (trevally), cá thu và cá snook.
Quỹ tim mạch quốc gia cho biết, dầu cá có thể có lợi cho những người bị suy tim hoặc có hàm lượng chất béo trung tính cao – một loại chất béo lưu thông trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhưng họ không khuyến khích sử dụng dầu cá để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (đau tim và đột quỵ).
Xem thêm: Có Nên Sử Dụng Glucosamine Để Điều Trị Viêm Khớp!
2. Viêm khớp
Đối với bệnh viêm khớp dạng thấp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá mang lại lợi ích trong việc giảm mức độ nghiêm trọng và sự tiến triển của bệnh.
Ăn cá cũng dẫn đến những cải thiện này, nhưng vì mức độ EPA và DHA ‘cần thiết’ khá cao, trong trường hợp viêm khớp, nên việc tiêu thụ đủ hàm lượng từ cá thường rất khó khăn và tốn kém.
Arthritis Australia khuyến cáo, dựa trên bằng chứng, khoảng 2,7 gam EPA và DHA mỗi ngày để giảm viêm khớp. Hầu hết các chất bổ sung đều chứa khoảng 300-400mg chất béo omega-3.
Vì vậy, tùy thuộc vào lượng EPA và DHA trong mỗi viên, bạn có thể cần 9 đến 14 viên (hoặc 5 đến 7 viên dầu cá cô đặc) mỗi ngày. Đây là khoảng 130g-140g cá hồi hoặc cá thu, hoặc 350g cá ngừ đóng hộp ngâm nước muối (gần 4 hộp thiếc nhỏ).
3. Chứng mất trí nhớ
Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra, mối liên hệ tích cực giữa việc tăng lượng DHA (từ chế độ ăn uống) và nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, một loại chứng mất trí nhớ.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA có thể thay đổi các dấu hiệu, được sử dụng để đánh giá chức năng não (chẳng hạn như sự tích tụ amyloid – một loại protein được cho là có liên quan đến chứng mất trí nhớ và tổn thương ‘tau’ protein, giúp ổn định các tế bào thần kinh trong não). Nhưng điều này vẫn chưa được kiểm chứng ở người.
Một đánh giá có hệ thống của nhiều nghiên cứu ở người đã cho thấy những kết quả khác nhau đối với chất béo omega-3 từ các chất bổ sung (thực phẩm chức năng, thực phẩm bảo vệ sức khỏe).
Trong 2 nghiên cứu cung cấp chất béo omega-3 làm chất bổ sung cho những người mắc chứng mất trí nhớ, không có sự cải thiện nào. Nhưng khi dùng cho những người bị suy giảm nhận thức nhẹ, một tình trạng có liên quan đến nguy cơ tiến triển thành chứng mất trí nhớ, thì lại có sự cải thiện.
Một nghiên cứu phân tích tổng hợp khác cho thấy ăn nhiều cá hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, nhưng mối quan hệ này không được quan sát thấy với tổng lượng chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Điều này cho thấy, có thể có những lợi ích khác từ việc ăn cá.
Phù hợp với các bằng chứng, Hiệp hội Alzheimer khuyến cáo nên ăn cá thay vì bổ sung dầu cá.
Xem thêm: Squalene Giúp Thải Độc Cơ Thể và Bảo Vệ Làn Da
Vậy điểm mấu chốt là gì?
Càng nhiều người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật với cá, và ăn tối thiểu thực phẩm chế biến sẵn, thì rất tốt cho sức khỏe.
Hiện tại, có bằng chứng cho thấy, dầu cá có lợi cho bệnh viêm khớp dạng thấp, đặc biệt nếu bạn không thể ăn nhiều cá.
Đối với bệnh mất trí nhớ và bệnh tim, tốt nhất, bạn nên cố gắng ăn chất béo omega-3 từ thực phẩm hằng ngày.
Mặc dù thực phẩm thực vật có chứa ALA nhưng điều này sẽ không hiệu quả bằng việc tăng mức EPA và DHA trong cơ thể, bằng cách ăn hải sản.
Giống như bất kỳ sản phẩm nào trên kệ hàng, hãy kiểm tra hạn sử dụng của dầu cá và đảm bảo rằng, bạn có thể dùng hết dầu cá trước thời điểm đó.
Cấu trúc hóa học của EPA và DHA khiến nó dễ bị phân hủy, ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của nó. Bảo quản lạnh, tốt nhất là trong tủ lạnh, tránh ánh sáng.
Dầu cá có thể có một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như ợ hơi tanh, nhưng nhìn chung, nó có rất ít tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thảo luận về việc dùng dầu cá với bác sĩ điều trị, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác.
Tác giả: Evangeline Mantzioris, giám đốc chương trình khoa học dinh dưỡng và thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, Đại học Nam Úc
